Por qué el ejercicio puede ser la llave del bienestar a medida que envejecemos

Miércoles 6 Abril - 2022 | Categoría Artículos, Noticias

Por María Paulina Correa, PhD*, Profesora Asociada, Unidad de Nutrición Pública. INTA – Universidad de Chile

El reloj hace tic tac para todos. Y con cada tic tac llegan los cambios. Para quienes logran evitar o retrasar los problemas de salud, los cambios son lentos y graduales, pero siempre terminan llegando. Porque el destino de todos es envejecer.

Algunos de los cambios del envejecimiento empiezan a manifestarse en la tercera década de la vida. A partir de los 25-30 años, la frecuencia cardíaca máxima disminuye un latido por minuto, por año, y la capacidad máxima de nuestro corazón para bombear sangre se reduce entre un 5% y 10% con cada década. Así, un corazón sano de 25 años puede bombear 2,3 l de sangre por minuto, pero un corazón de 65 años no puede bombear más de 1,4 l y un corazón de 80 años bombea menos de 1 l, incluso si la persona está libre de enfermedades. Como resultado de esta capacidad aeróbica disminuida, nos cansamos más cuando llevamos a cabo actividades de la vida cotidiana.

A partir de la mediana edad, digamos 45 años, los vasos sanguíneos de una persona comienzan a endurecerse y su presión arterial también aumenta. La consistencia de nuestra sangre también cambia; se vuelve más espesa y pegajosa, dificultando su circulación a través del cuerpo. Al mismo tiempo, la cantidad de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los tejidos disminuye.

La mayoría de las personas empieza a subir de peso en la mediana edad, aumentando de 1,5 a 2 kg por año. Pero dado que todos empezamos a perder músculo a partir de esa etapa, ese peso extra es ganancia de tejido graso. Esta grasa adicional contribuye a un incremento del colesterol LDL, llamado también colesterol ‘malo’, y a una disminución del colesterol HDL o colesterol ‘bueno’. También ayuda a explicar por qué los niveles de azúcar en la sangre aumentan alrededor de 6 puntos por década, lo que explica que la intolerancia a la glucosa y la diabetes tipo 2 sean tan común en las personas mayores.

La pérdida de músculo continúa y finalmente reduce nuestra musculatura hasta un 50%, lo que contribuye a la debilidad y la pérdida de funcionalidad a medida que cumplimos años. Al mismo tiempo, los músculos y los ligamentos se ponen rígidos y tensos. Aunque los hombres tienen un menor riesgo de osteoporosis que las mujeres, ellos también pierden calcio óseo a medida que envejecen, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

El sistema nervioso también cambia con el paso del tiempo. Los reflejos son más lentos, la coordinación se deteriora y las lagunas de memoria a menudo surgen en el peor momento. La persona promedio duerme menos en la madurez que en la juventud. Finalmente, no es de extrañar que el ánimo a menudo decaiga a medida que el cuerpo se ralentiza.

Este panorama suena, cuando menos, desalentador, sobre todo si tenemos en cuenta que estos cambios ocurren en personas sanas. Por supuesto, quienes tienen una condición de salud subyacente o han llevado estilos de vida no saludables comienza a envejecer antes y a un ritmo mucho más acelerado.

No ha nacido aún la persona que pueda detener el reloj. Es posible que eso no llegue a suceder nunca. Pero la buena noticia es que sí podemos desacelerar su tic tac. La ciencia nos muestra que muchos de los cambios atribuidos al envejecimiento en realidad son causados por la pérdida de condición física. Esta evidencia, relativamente reciente, confirma lo que en el siglo XVIII observó el médico escocés John Buchanan: “De todas las causas que conspiran para hacer corta y miserable la vida de un hombre, ninguna tiene mayor influencia que la falta de ejercicio”.

Lo que el ejercicio (y la falta de él) puede hacer por ti

En 1966, cinco veinteañeros sanos se ofrecieron como voluntarios para un estudio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas Southwestern. Debe haber sonado como la oportunidad de sus vidas; todo lo que tenían que hacer era pasar tres semanas de sus vacaciones de verano descansando en la cama. Pero cuando se levantaron de la cama al final de la prueba, se enfrentaron a una realidad inesperada. Al evaluar a los hombres antes y después del experimento, los investigadores encontraron cambios devastadores que incluían frecuencia cardíaca de reposo acelerada, presión arterial sistólica más alta, caída en la capacidad máxima de bombeo del corazón, aumento en la grasa corporal, y pérdida de fuerza muscular.

En sólo tres semanas, estos jóvenes de 20 años desarrollaron muchas características fisiológicas de hombres que les triplicaban la edad. Afortunadamente, los científicos no se detuvieron ahí. En cambio, pusieron a los jóvenes voluntarios en un programa de ejercicio de 8 semanas. El ejercicio hizo más que revertir el deterioro provocado por el reposo en cama, ya que algunas mediciones, los parámetros fisiológicos mejoraron comparado con la condición inicial.

El Estudio Dallas sobre entrenamiento y reposo fue una demostración dramática de las consecuencias dañinas del reposo en cama. Es una lección que ha vuelto a quedar de manifiesto en los viajes al espacio y de hecho ha promovido cambios notables en la práctica clínica, ya que ahora es habitual alentar el regreso temprano a la actividad física después de una enfermedad o cirugía. Y al revisar esta evidencia 30 años después, los investigadores de Texas también pudieron explorar la interacción entre el ejercicio y el envejecimiento.

¿Qué vino después?

Todos voluntarios aceptaron ser evaluados nuevamente a la edad de 50 años. Los cinco permanecieron saludables y al momento de esta evaluación ninguno usaba medicamentos crónicos. Aun así, el intervalo de 30 años se había dejado sentir. Entre 1966 y 1996, los hombres aumentaron un promedio de 25 kg ó el 25 % de su peso a los 20 años. Su grasa corporal promedio se duplicó del 14% al 28% del peso corporal. Además, aumentaron la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo y disminuyó la capacidad máxima de bombeo. Sin embargo, en términos de la función cardíaca, el costo del paso tiempo no fue tan grave como el costo de la inactividad cuando tenían 20 años. A los 50, aquellos hombres, obviamente, estaban muy por debajo de su mejor nivel a los 20 años, pero no estaban tan débiles como cuando abandonaron el reposo en cama por tres semanas en 1966.

Esta vez, los investigadores no pidieron a los voluntarios de 50 años que permanecieran en cama durante tres semanas. Pero sí les pidieron que comenzaran un programa de ejercicios, y elaboraron un régimen gradual de 6 meses de caminata, trote y ciclismo en lugar del curso intensivo de 8 semanas que sirvió tan bien cuando aquellos sujetos estaban en la flor de la veintena.

El entrenamiento de resistencia lento pero constante fue un éxito rotundo. Al final de los seis meses, los hombres promediaron sólo una modesta pérdida de 5 kg de su exceso de peso, pero su ritmo cardíaco en reposo, presión arterial y la capacidad máxima de bombeo de su corazón regresaron a su nivel de referencia desde los 20 años. En total, el entrenamiento físico revirtió el 100 % de la disminución de la potencia aeróbica relacionada con la edad durante 30 años. Aun así, el ejercicio no devolvió a los hombres a su rendimiento máximo después de 8 semanas de entrenamiento intenso a los 20 años. Después de todo, el reloj sigue corriendo, pero el ejercicio ralentizó la marcha del tiempo.

Los científicos de Dallas contribuyeron mucho a nuestra comprensión del ejercicio y el envejecimiento, pero no aprovecharon la oportunidad de evaluar muchos de los cambios que experimentan las personas a medida que envejecen. Afortunadamente, otras investigaciones están llenado ese vacío.

Resistencia, flexibilidad y equilibrio

Como revelaron los estudios de Texas, el ejercicio de resistencia aeróbica es la mejor manera de mejorar la función cardiovascular. Ayuda a mantener flexible el músculo cardíaco y las arterias, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y aumenta la capacidad máxima del corazón para llevar sangre rica en oxígeno a los tejidos del cuerpo. Un beneficio añadido es el descenso de la presión arterial.

El ejercicio de resistencia también es la mejor manera de proteger el metabolismo del cuerpo de los efectos de la edad. Reduce la grasa corporal, mejora la sensibilidad a la insulina, y reduce los niveles de azúcar en la sangre. El ejercicio aumenta el colesterol HDL al tiempo que reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

El mismo tipo de actividad ayuda a combatir algunos de los cambios neurológicos y psicológicos que acompañan el envejecimiento. El ejercicio de resistencia tiene un impacto positivo el estado de ánimo y mejora la calidad del sueño, contrarrestando la ansiedad y la depresión. Además, ayuda a evitar la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Los investigadores de Dallas prescribieron un programa de ejercicio que incluía caminar, trotar y andar en bicicleta para el entrenamiento de resistencia. Los participantes podrían haber logrado los mismos beneficios con otro repertorio de actividades: natación, deportes de raqueta, remo, esquí de fondo, o gimnasia aeróbica. Diversas máquinas de ejercicio también pueden lograr estos resultados, pero sólo si las usamos correctamente. La clave es la actividad regular. Comienza lentamente si no estás en forma, y aumenta gradualmente hasta llegar a 3 ó 4 h/semana. Un programa sencillo de 30 minutos de caminata rápida casi todos los días producirá cambios notables.

El ejercicio de resistencia muscular con pesas livianas o máquinas de ejercicio mejorará la masa y fuerza muscular, y preservará la salud ósea. Siempre es deseable que un preparador físico pueda supervisarnos. Pero, en general, con instrucciones y precauciones simples, la mayoría de las personas puede desarrollar en casa un programa de entrenamiento seguro y efectivo.

El entrenamiento de flexibilidad nos ayudará a mantenernos ágil a medida que envejecemos. Los ejercicios de estiramiento son una forma ideal de calentar antes y enfriar después del ejercicio de resistencia aeróbica y muscular. Al igual que el entrenamiento de fuerza, lo ideal son 20 minutos de tiempo dedicado dos o tres veces por semana.

Finalmente, los ejercicios para el equilibrio también ayudarán a retardar algunos efectos comunes del envejecimiento. Nos ayudarán a movernos con más seguridad, evitar lesiones y prevenir las caídas que afectan a tantas personas mayores.

Nunca es demasiado tarde

Una de las cosas más impresionantes que puso de manifiesto el Estudio Dallas sobre entrenamiento y reposo fue que la respuesta fisiológica de los participantes al ejercicio cuando tenían 50 años fue casi tan buena como cuando tenían 20.  

De hecho, una persona puede beneficiarse del ejercicio a cualquier edad, aunque las personas mayores necesitan tener especial cuidado, sobre todo si están retomando la actividad física después de una larga temporada de sedentarismo.

Otro ejemplo notable de este punto proviene del Harvard Alumni Study. En esta investigación, que observó la trayectoria vital de estudiantes egresados de esta universidad, mostró que los sujetos previamente sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio después de los 45 años disfrutaron de una tasa de mortalidad 24% más baja que sus compañeros de clase que permanecieron inactivos. Los beneficios máximos se relacionaron con una cantidad de ejercicio equivalente a caminar unos 45 minutos al día a unos 5,7 Km/h. En promedio, las personas sedentarias ganaron alrededor de 1,6 años de esperanza de vida al volverse activas más tarde en la vida.

El envejecimiento es una progresión inevitable, y pese a ello envejecer sigue siendo algo a lo que le tememos… quizás inmerecidamente. Ningún ser humano puede detener el reloj, pero la mayoría podemos desacelerar su tic tac y seguir disfrutando de la vida a medida que envejecemos. Jonathan Swift tenía razón cuando dijo: “Todo hombre desea vivir mucho tiempo, pero ningún hombre desea hacerse viejo”. El ejercicio regular, junto con una alimentación saludable, buenos genes y un poco de suerte pueden hacer que eso suceda.

María Paulina Correa es Directora e Investigadora Principal del Anillo de Investigación en Envejecimiento Acelerado Inducido por Obesidad (ObAGE Study) financiado por ANID (ACT210006, FONDECYT1210283, FONDAP 15150012) y la Fundación MAPFRE (España).

Referencias

[1] Mitchell JH, Levine BD, McGuire DK. The Dallas Bed Rest and Training Study: Revisited After 50 Years. Circulation. 2019 Oct 15;140(16):1293-1295. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041046.

[2] McGuire DK, Levine BD, Williamson JW, Snell PG, Blomqvist CG, Saltin B, Mitchell JH. A 30-year follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise. Circulation. 2001 Sep 18;104(12):1350-7.

[3] Lee IM, Hsieh CC, Paffenbarger RS Jr. Exercise intensity and longevity in men. The Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995 Apr 19;273(15):1179-84.

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